contoh latihan fisik perenang

Renang dan Lari Setiap Hari, Jauhi "Soft Drink"

Rabu, 3 Juni 2009 | 03:51 WIB

Kebugaran fisik adalah salah satu aspek penting dalam menunjang kinerja atlet. Talenta sebesar apa pun tidak banyak berarti jika atlet memiliki tingkat kebugaran fisik sangat buruk.

Pesepak bola dengan bakat luar biasa tidak akan memberikan kontribusi apa-apa jika kebugaran fisiknya di bawah standar. Ia tidak akan kuat bermain dua babak dan selalu kalah saat mengejar bola.

Tidak terkecuali olahraga bermotor. Olahraga ini menuntut tingkat kebugaran fisik tertentu. Untuk mendapatkan tingkat kebugaran fisik yang memadai, Rio Haryanto (16) paham betul bagaimana latihan fisik telah menyita sebagian masa remajanya.

Rio saat ini mengikuti Formula BMW Pacific, balap mobil formula (single seater) khusus bagi pebalap belia yang baru naik kelas dari gokar. Ia sudah dua kali memenangi balapan Formula BMW Pacific di Malaysia.

Selain di Pasifik, BMW Motorsport yang dikomandani Mario Theissen (bos tim F1 BMW Sauber) menggelar Formula BMW di Eropa dan Amerika.

Rio punya pelatih fisik bernama Dennis van Rhee (41) asal Belanda. Dennis sudah 20 tahun menjadi pelatih fisik di dunia balap. Selama tujuh tahun ia juga nyambi sebagai pelatih fisik di angkatan bersenjata Belanda.

Dennis mulai mendampingi Rio awal 2009. Mereka tinggal di apartemen di East Coast, Singapura. Di sela-sela jadwal latihan fisik yang padat, Rio bersekolah dengan naik bus.

Dennis mewajibkan Rio setiap hari berenang empat kilometer dan lari 10-12 kilometer. Tidak ketinggalan latihan beban (weight training) guna memperkuat otot tubuh bagian atas.

Dennis menjelaskan, renang dan lari adalah latihan kardio yang berguna meningkatkan kebugaran. Latihan ini juga bermanfaat membakar lemak sehingga berat badan Rio selalu terjaga di tingkat yang hampir ideal, 59-60 kilogram. ”Kadar lemak tubuhnya sudah berkurang 5 persen dibandingkan dengan awal 2009,” ujar Dennis.

Latihan Rio bergantung pada kondisi tubuh dan jadwal balapan. Dua hari menjelang lomba, program latihan fisik didesain tidak seberat biasanya.

Dennis memberi contoh jadwal latihan mingguan yang biasa dilakoni Rio. Pada Senin pagi, ia berenang 3 kilometer selama satu jam. Ia lalu melakukan latihan beban selama satu jam. Otot yang dilatih antara lain bisep, trisep, dada, dan perut. Sore harinya, Rio berlari 1,5 jam, menempuh 10-12 kilometer.

Selasa pagi, Rio berenang lagi selama sekitar dua jam, tetapi tidak dilanjutkan dengan latihan beban. Baru pada malam hari ia berlatih beban selama 1,5 jam.

Esok harinya, Rio mengawali dengan berlatih beban 1,5 jam. Sorenya ia joging di pantai, menempuh 10-12 kilometer. Pada Kamis pagi, Rio berenang 4 kilometer. Ia lantas berlatih beban 1,5 jam pada sore hari.

Kombinasi renang dan latihan beban masing-masing satu jam dijalani Rio di Jumat pagi. Sorenya, ia berlari 1,5 jam, menempuh jarak 10-12 kilometer.

Program latihan beban disusun dengan hati-hati. Dennis tidak mau otot Rio menjadi sangat besar. ”Merugikan karena mengurangi ruang geraknya di dalam kokpit mobil,” katanya.

Rio tidak memiliki pantangan makanan. Ia boleh makan apa pun, termasuk nasi putih dan mi. ”Ia dalam masa pertumbuhan. Ia juga menghabiskan banyak kalori dalam satu hari,” jelas Dennis.

Pantangan bagi Rio adalah minuman ringan dan minuman energi karena memiliki kandungan kalori sangat besar dan tidak segar. (ato)